Cycle menstruel et alimentation : adapter son assiette à ses hormones

Ton énergie, ton appétit et ton humeur changent au fil du cycle ? C’est 
normal ! Voici comment adapter ton alimentation à tes hormones, selon chaque phase du 
cycle menstruel. 
Ton cycle influence ton appétit (et ton énergie) 
Si tu as déjà remarqué que certains jours tu as envie de chocolat, que d’autres tu es pleine 
d’énergie, puis soudain vidée… ce n’est pas dans ta tête. 
C’est ton cycle hormonal qui agit directement sur ton métabolisme, ton sommeil, ta 
digestion, et même ton rapport à la nourriture. 
Les fluctuations d’œstrogènes et de progestérone modifient la façon dont ton corps utilise 
les nutriments. 
Alors plutôt que de lutter contre, pourquoi ne pas adapter ton assiette à chaque phase ? 
Phase menstruelle (J1 à J5) – Écoute, douceur et réconfort 
Pendant les règles, ton corps a besoin de repos et de nutriments réparateurs. 
Priorise : 
● Les aliments riches en fer (lentilles, viande rouge, tofu, épinards), 
● Les fruits rouges et le cacao pour le magnésium et les antioxydants, 
● Les soupes, bouillons et repas chauds pour le confort digestif. 
Évite les aliments ultra-transformés et trop salés, qui accentuent la rétention d’eau et les 
crampes. 
L’idée : nourrir sans alourdir. 
Phase folliculaire (J6 à J13) – Vitalité et légèreté 
Les œstrogènes remontent, ton énergie aussi. C’est la période idéale pour : 
Manger plus léger et coloré : fruits frais, légumes croquants, poissons, œufs. 
Introduire plus de protéines maigres pour soutenir la reconstruction musculaire et 
cellulaire. 
Ajouter un peu de bons glucides (quinoa, patate douce, avoine) pour alimenter ton 
dynamisme. 
C’est aussi la phase où tu peux tester de nouvelles recettes ou réintroduire certains 
aliments plus digestes. Ton corps est en mode ouverture. 
Phase ovulatoire (J14 à J16) – Brillance et équilibre 
Les œstrogènes sont au plus haut, la peau est souvent plus lumineuse, l’énergie à son pic. 
Mais attention, c’est aussi le moment où certaines femmes ressentent des ballonnements 
ou une légère rétention d’eau. 
Favorise : 
● Des aliments anti-inflammatoires (curcuma, gingembre, saumon, avocat), 
● Une bonne hydratation, 
● Et des fibres douces pour soutenir le foie dans la gestion hormonale. 
C’est la période “glow” du cycle : profite-en, mais reste à l’écoute des signaux du corps. 
Phase lutéale (J17 à J28) – Confort, apaisement et régulation 
C’est souvent la phase la plus sensible : chute hormonale, fatigue, fringales, humeur 
changeante. 
Le but ici, c’est de stabiliser la glycémie et apaiser le système nerveux. 
Choisis du magnésium (chocolat noir, oléagineux, banane), 
Du tryptophane (œufs, légumineuses, flocons d’avoine), 
Des glucides complexes pour éviter les coups de fatigue. 
Et surtout : ne te juge pas si ton appétit augmente un peu. C’est physiologique, pas un 
manque de volonté. 
Mon avis de nutritionniste 
Je trouve fascinant à quel point le corps féminin est cyclique et intelligent. 
Adapter son alimentation à son cycle, c’est arrêter de se battre contre l@ui. 
Je conseille souvent à mes patientes de tenir un petit journal pour observer leurs envies, 
leur digestion, leur énergie selon les phases. 
Avec le temps, elles apprennent à anticiper et à mieux se nourrir selon leurs besoins 
réels, pas selon une règle figée. 
Manger en accord avec ses hormones, c’est se reconnecter à son corps — pas le contrôler.